남녀 불문하고 직각 어깨 선호하시는 분들 많으시죠 ??
오늘은 비좁은 어깨는 가라 ~!!
어깨 관절을 이용한, 전신운동인 오버헤드프레스를 소개 드리려고 합니다.
오버헤드 프레스란 ??
말 그대로 어깨관절을 이용하여 바벨을 머리 위로 번쩍 들어 올리는 동작입니다.
자세
- 준비자세 입니다.
- 그립은 오버핸드 그립 (내 어깨보다 1.5배 넓게) 입니다.
- 목 아래, 쇄골에 바벨을 두고 준비
- 손바닥으로 완전히 감싸서, 손바닥으로 바벨을 지지 합니다.
- 팔꿈치가 바벨로부터 수직으로 될 수 있도록 합니다.
- 발은 골반 너비, 발바닥 콱 눌러 주세요.
- 그대로 손바닥을 위로 밀어올리듯이 머리위로 올려줍니다.
- 손목이 너무 꺾이지 않도록 주의
- 체간에서 멀어지지 않도록, 머리 위로 번쩍 들어올리는게 포인트 !!
- 팔꿈치는 완전히 펴지 않고, 90 프로만 편다는 생각합니다.
- 덤벨을 이용한 오버헤드 프레스입니다.
- 덤벨을 이용하게 되면, 운동 컨트롤이 더욱 올라가므로 훨씬 많은 에너지를 소모하게 됩니다.
- 손바닥을 밀어 올린다는 느낌으로 그대로 수직으로 들어올립니다.
- 앉아서 하시게 되면, 근육에 더 집중 하실 수 있습니다.
주의점
팔꿈치 각도 보세요.
* 팔꿈치 다칩니다.
* 팔꿈치가 바벨과 수직이 될 수 있도록 합니다.
자극 근육
어깨관절을 이용한 상체 근육 전체를 이용하는 전신운동입니다.
주동근은 어깨삼각근이지만, 삼두근, 승모근, 전거근, 복근, 척추 기립근 등 다양한 근육이 사용되죠.
처음 시작하실때, 빈 바를 이용하여 동작을 숙지하신 후에, 무게를 증량 하시기를 추천드립니다.
전신의 근력이 부족하다 하실땐, 앉아서 덤벨을 이용한 오버헤드 프레스 동작을 추천드립니다.
오버헤드 프레스를 하면 좋은점, 효과
- 이 동작은 어깨와 팔 발달에 아주 효과 만점인 동시에, 전신 운동 효과를 가져갑니다.
마치 스쿼트가 하체근육을 이용한 전신운동 인 것과 같은 원리입니다. ^^
- 꾸준히 하시면, 근력 생성 및 근지구력 강화, 신진대사율이 올라갑니다.
- 운동 후에 단백질 섭취 꼭 잊지 마세요 ^^